「本当はちょっとイヤなんだけど、言いづらくて我慢しちゃう」
そんな経験、ありませんか？
30代、仕事も家庭もがんばっていると、「自分の気持ちは後回し」になりがちです。
相手に嫌われたくない、空気を壊したくない——そんな思いから、つい“本音”を飲み込んでしまう。
でも、溜まり続けたモヤモヤは、やがて大きなストレスに変わってしまいます。
この記事では、「小さなイヤ」を無理なく伝える5つのステップを紹介します。
ほんの少し勇気を出して「伝える」ことが、心に余白をつくり、自己肯定感も高めてくれるはずです。
ステップ① 感情を書き出して、自分の「イヤ」に気づく
まず大切なのは、「自分が何にモヤモヤしているのか」を言語化すること。
日々忙しく過ごしていると、感情の整理が後回しになりがち。
でも、「イヤ」という感情を放置すると、無意識のうちにストレスが蓄積してしまいます。
おすすめは、紙やスマホのメモに感じたことをそのまま書き出すこと。
たとえば…
- 毎回私ばかりが子どもの送り迎えをしていて、なんだか不公平だと感じる
- 「大丈夫でしょ？」と軽く言われて、なんだかモヤモヤした
- 忙しい時に頼みごとをされて、断れなかったことが心に引っかかっている
こうして「ちょっとしたイヤ」を言葉にするだけでも、気持ちは少しスッキリします。
本音を伝えるための第一歩は、自分の心の声に耳を傾けることからです。
ステップ② 伝える「タイミング」を選ぶ
本音を伝えるときは、「いつ言うか」がとても重要。
感情が高ぶっているときや、相手が忙しそうなときに話しても、思ったように受け取ってもらえないことがあります。
例えば…
- 子どもが寝たあと、落ち着いたタイミングで話す
- お互いがリラックスしている休日の夜に、軽く雑談の延長で伝える
- メッセージアプリでやり取りするなど、直接話すのが難しい場合は文章で伝える
「伝える内容」は同じでも、タイミングによって受け取られ方が大きく変わるものです。
相手も自分も冷静でいられるときを見計らって、伝えるようにしましょう。
ステップ③ 具体的な言葉に置き換える
「イヤ」という気持ちを伝えるときは、なるべく具体的な状況に落とし込むことが大切です。
抽象的に「モヤモヤする」「イライラする」だけだと、相手にとっては伝わりにくいことも。
たとえば：
- ×「最近なんだか不満なんだよね」
- ○「先週の土曜日、私が家事をしている間にずっとスマホを見ていたのが気になった」
ポイントは、事実を冷静に伝えること。
「あなたはいつもそうだよね」といった“人格否定”ではなく、出来事と感情を分けて話すことで、相手も受け止めやすくなります。
ステップ④ 実践者の声：「少しずつ伝えることで、心が軽くなった」
ここで、実際に「小さなイヤを伝える」を実践した人の声を紹介します。
夫との家事分担でずっとモヤモヤしてたけど、「私も仕事してるから、もう少し分担したい」と伝えてみました。最初は勇気がいったけど、伝えてみたらあっさり「わかったよ」と言われて拍子抜け（笑）。今は以前よりも気持ちがラクです。（34歳・共働き・子育て中）
職場で「これ、やっといて」と頼まれることが多くてしんどかったけど、「今手一杯なので、後に回してもいいですか？」と少しずつ伝えるようにしたら、驚くほど相手も配慮してくれるようになりました。（36歳・事務職）
「イヤ」と伝えることは、決してワガママではありません。
むしろ、自分も相手も大切にするコミュニケーションのひとつです。
ステップ⑤ 自己肯定感が上がる、不思議な効果
「本音を伝える」ことは、自分を大切にする行為です。
我慢を続けると、「どうせ私なんて」「言ってもムダ」と自己否定のループに入りがち。
逆に、少しでも自分の気持ちを表現できたとき、人は自然と自己肯定感が高まります。
- 「伝えてもいいんだ」と思える
- 自分の気持ちをちゃんと扱えたという満足感
- 相手との関係性も少しずつ変わっていく
もちろん、すべてがうまくいくとは限りません。
ときにはすれ違いもあるでしょう。
でも、「イヤ」を伝えずにストレスをためるよりも、自分の心を軽くする選択をしたいですよね。
おわりに：「小さなイヤ」を伝えることは、自分を守ること
私たち30代は、家庭・仕事・人付き合いと、いろんな役割に囲まれています。
その中で「イヤ」と言うことには、勇気が必要です。
でも、小さな本音を伝えることは、心の余白をつくる習慣でもあります。
たったひと言の「伝え方」が、あなたのストレスを減らし、日々の満足度を上げてくれます。
まずは、自分の感情を書き出すところから。
ほんの少しずつ、「伝える」ことを始めてみませんか？
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