前回、ストレスを軽減するための行動や考え方として、「睡眠の大切さ」を掘り下げていきました。
前回の記事を読んでいない方はこちらから＞＞＞「良い人生は「睡眠」から始まる。質の良い睡眠を十分確保するために全精力を注ごう！」
第２回目の今回は、「呼吸をコントロールすることの大切さ」について。
前回、私はもともとストレスに弱くて、すぐ目の前の問題から逃げ出してしまう人間だったことを伝えました。
「ストレスに弱い」＝「焦りやすい⇒焦ると頭の中が真っ白になる」となるかどうかは分かりませんが、
少なくとも、私はストレスに弱く、かつ焦って頭の中が真っ白になる場面が多々ありました。
特に対人恐怖症が強く、仕事で人に説明をしたりしていると、途中で焦って、自分が今何をしゃべっているのか分からなくなるほどです・・・
今回は、こんな極度のあがり症を克服するきっかけになった、「呼吸をコントロールする」という方法について、掘り下げていきます。
常に「深い呼吸」を意識しよう
あなたは普段、日常生活を送っているときに、「自分の呼吸」に意識を向けたことがありますか？？
意識したことがないというあなた。
今から10秒間、深呼吸しながら、自分の呼吸に意識を向けてみてください。。。
意識を向けましたか？？
このとき、肺や肋骨が広がる感覚があれば、胸式呼吸。
お腹、特に下腹部が広がる感覚があれば腹式呼吸です。
基本的に
「胸式呼吸」＝起きて活動している間に行うもの。交感神経が優位になる
「腹式呼吸」＝寝ている間に行うもの。副交感神経が優位になる
とのことです。
医療機関発信の、説得力のある詳しい説明はこちら＞＞＞「むやみな腹式呼吸はやめましょう」
かつての私は、
「腹式呼吸こそ正義！意識して胸式呼吸⇒腹式呼吸に変えるべき！」
みたいな腹式呼吸主義者みたいになっていました（笑）
しかし、
「【保存版】胸式呼吸のやり方と、集中と体幹の安定をもたらす効果とは？」
こちらのサイトの記事を見てわかるように、正しい胸式呼吸はピラティスなどで用いられる、れっきとした呼吸法。
大事なのは、どちらか一方だけを意識するのではなく、
- 胸式呼吸と腹式呼吸を上手く使い分ける
- どちらも、深い呼吸を行う
の２点を意識することです。
日中は「胸式呼吸」。リラックスしたいときに取り入れよう
例えば上司からの叱責があったとき。
例えば客からのクレームがあったとき。
家事でバタバタしたとき。
育児に振り回されるとき。
日常でストレスを感じる場面は多々あります。
このような時、呼吸はきっと浅くなっています。
呼吸が浅いままでは、焦った気持ちはより増幅され、イライラした気持ちもきっと増幅してしまいます。
そんなときは、「深い胸式呼吸」を意識してみましょう。
腹式呼吸ではなく、「胸式呼吸」です。
理由は二つ。
一つ目の理由は、「その場ですぐ実践できるから」です。
腹式呼吸は、正しく行うためにある程度練習や慣れが必要です。
ましてや、深く行おうとすると、これ以上どこに空気を入れたらいいのかわからず、逆に呼吸の仕方が迷子になってしまう始末・・・（実体験談。）
一方、胸式呼吸は、普段無意識で行っている呼吸に、「ちょっと深呼吸してみよう」という意識を付け足すだけ。
お手軽です。
二つ目の理由は「日中はあくまで、交感神経が優位」だからです。
先ほどの「むやみな腹式呼吸はやめましょう」でも紹介した通り、日中は交感神経が優位でしかるべき。
無理に腹式呼吸を続けて副交感神経を優位にすると、体全体が重くなったり、やる気が出なくなったりしてしまいます。
一方、胸式呼吸は交感神経を刺激する呼吸法。
やる気や集中力を維持するために適度に緊張感は維持しつつ、少しリフレッシュしたいとき、ちょっと落ち着きたいときに効果的です。
ちなみに、余談ですが、朝起きるのがつらい人。
特に、一度目が覚めるのに、二度寝してしまう人。
目が覚めた瞬間に胸いっぱいに深呼吸するのを４～５回繰り返し行ってみてください。
交感神経が刺激され、驚くほど目がすっきりしてくるはずです。
関連＞＞＞「早起きを習慣化するために。5時起きを始めて1年経過。コツをまとめます！」
関連＞＞＞「良い人生は「睡眠」から始まる。質の良い睡眠を十分確保するために全精力を注ごう！」
夜寝る前は「腹式呼吸」。リラックスして、深い眠りにつこう
夜寝るときは、深いリラックス状態に包まれながら、すっと眠りにつきたいものです。
このときに効果的なのが、「深い腹式呼吸」。
腹式呼吸は、どこに空気を送り込むかをしっかりイメージしないとできないため、活動中はなかなか取り入れられません。
逆に、就寝時、ベッドに横になって、電気も消して、「さあ寝るぞ！」のタイミングだと、他の雑念も消えて、呼吸に集中できるので、雑念で目がさえるということもありません。
そして、なにより、しっかり深くお腹に空気を送り込む腹式呼吸は、10分ほど続けているだけでかなりのリラックス状態に持っていくことができます。
イメージは丹田（おへその下らへん。）に空気を送り込んで、360°膨らませるイメージ。
丹田にあるゴム風船を膨らませるイメージでもよいかもしれません。
「良い人生は「睡眠」から始まる。質の良い睡眠を十分確保するために全精力を注ごう！」で紹介しているほかの睡眠導入ルーティンと組み合わせることで、より快適に眠りにつくことができるでしょう。
呼吸を支配して、ゆとりのあるいい大人に。
私自身、今回紹介した深い呼吸を意識しだしたことで、かなりストレス処理能力が向上したと感じています。
頭が真っ白になりそうな場面でも、呼吸を整えるだけで理論的に思考を再構築できるようになるのです。
ゆとりのある年上の人って、性別にかかわらず憧れますよね。
30代にさしかかってくると、逆に周りからそういう目で見られる機会も増えてきます。
職場の後輩にも穏やかに接したいし、家庭で子供にも温かく広い心で接したい。
呼吸を意識的にコントロールして、常に落ち着いてゆとりを持った大人生活を楽しんでいきましょう！
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