「布団に入ってもなかなか眠れない」
「夜にスマホを見続けてしまって、気づけば深夜」
そんな日が、週に何回ありますか？
仕事と育児に追われる毎日。
やっと子どもを寝かしつけたと思ったら、自分の自由時間はわずか。
でも、その時間をついダラダラ使ってしまい、結果的に寝不足に…。
これは、多くの30代共働き世代が抱える“あるある”の悩みです。
実は、睡眠の質を左右するのは「寝る直前」だけではありません。
夜の過ごし方全体——つまり“夜ルーティン”が、翌朝の目覚めや心身のリセット力に大きく影響しているのです。
この記事では、私自身も実践して効果を実感した「夜の小さな習慣」を10個紹介します。
「全部やる必要はありません」。
あなたの生活に合うものを1つでも取り入れて、より穏やかな夜を手に入れるきっかけになれば嬉しいです。
なぜ“夜ルーティン”が大切なのか
夜は一日の終わりであり、次の日の準備時間でもあります。
特に現代人の脳は、仕事やSNS、情報の波でずっと“ON”状態になりがち。
夜になっても交感神経（＝緊張モード）が優位なままだと、眠りに入りにくく、睡眠の質も浅くなります。
「夜の過ごし方＝脳と心のクールダウン」。
これを意識することで、
「翌朝すっきり起きられた」
「日中のイライラが減った」
と感じられるようになります。
眠りの質を上げる夜ルーティン10選
ここからは、仕事・家事・育児を頑張るあなたにも取り入れやすい、具体的な習慣を紹介していきます。
1. 「21時以降は“静かに過ごす”時間」と決める
テレビやスマホの大音量、SNSの刺激的な投稿…。
脳を休めるには、まず“外からの刺激”を減らすことが大切。
21時以降は
「声を落とす」「照明を落とす」「SNSは見ない」
といった“静かな時間帯”を設けましょう。
おすすめの習慣：
- 間接照明だけで過ごす
- 子どもと一緒に読書タイム
- お気に入りの音楽を小音量で流す
2. 寝る前1時間は「ブルーライト断ち」
スマホやPCから出るブルーライトは、脳を覚醒させる原因に。
寝る前1時間は、なるべく画面を見ない時間にしましょう。
代替案：
・紙の本を読む
・ノートに日記を書く
・アロマキャンドルを眺めながら過ごす
3. 「5分だけ」ジャーナリング
頭の中を整理すると、自然と心も落ち着いてきます。
前の記事で紹介したジャーナリングは、脳の“思考の棚卸し”に最適。
→眠れない夜の思考整理術：5分で脳をリセットする「夜ジャーナリング」
ポイントは完璧を目指さないこと。
書く内容が浮かばない時は
「今日は疲れた」「〇〇が不安」
と一言でもOK。
手書きの方がより落ち着けるという研究もあります。
4. 夜用ハーブティーを飲む
カフェインを避け、リラックスできるハーブティーに切り替えるだけでも体は“眠りモード”に入ります。
おすすめのハーブティー：
・カモミール
・ラベンダー
・ルイボス
ティーポットで淹れられなくても、ティーバッグを1杯でOK。
「お湯を注ぐ」行為そのものが癒しになることも。
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5. 寝る前に軽いストレッチ
1日の緊張をほどくために、首・肩・腰をゆるめる軽めのストレッチを。
1回3分でも、呼吸が整い、眠りやすくなります。
やってみたいポーズ：
・背伸び＋肩回し
・猫のポーズ（キャット＆カウ）
・足を壁にあげるポーズ（脚のむくみに◎）
6. 「感謝日記」を1行でも書く
ポジティブな気持ちで1日を締めくくると、脳は安心感を得て眠りに入りやすくなります。
例：
・「今日、子どもがたくさん笑った」
・「夫が食器を洗ってくれた」
・「自分を労わって甘いものを食べた」
7. 入浴は“ぬるめ”＆就寝90分前に
熱すぎるお風呂は逆に覚醒してしまいます。
ぬるめ（38〜40℃）の湯にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になります。
目安：
・お湯の温度：38〜40℃
・タイミング：就寝の90分前までに
8. 明日のToDoを書き出しておく
「明日のことが気になって眠れない」——そんな不安を防ぐには、あらかじめ予定を書き出すのが効果的です。
ポイント：
・箇条書きで3つだけに絞る
・「これは朝にやる」と決めておく
9. 好きな香りでリラックス
アロマディフューザーやピローミストを活用して、「自分が落ち着ける香り」を探してみましょう。
香りは記憶と結びつき、安心感をもたらします。
人気の香り：
・ラベンダー
・ベルガモット
・ゼラニウム
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10. 「夜の自分」を褒めて終わる
1日頑張った自分に「よくやったね」と声をかけてあげましょう。
自己肯定感が高まり、安心して眠りにつけます。
例：
・「今日も家事と仕事を両立できた」
・「疲れてるのに子どもの話を聞けた」
・「SNSじゃなくて、自分の時間を選べた」
習慣化するためのコツ
夜ルーティンを始めても、続かない…そんな時は次のポイントを思い出してください。
・1つから始める
全部やろうとすると挫折します。
まずは「ハーブティーだけ」や「ストレッチだけ」など、1つだけ選ぶのがおすすめ。
・スマホに頼らない仕組みを作る
・アナログの目覚ましを使う
・寝室にスマホを持ち込まない
といった“環境の工夫”も大切です。
・「できた自分」を記録する
手帳に「〇 今日も夜ルーティン実行！」と書くだけでも達成感が生まれ、続けやすくなります。
よくある質問（FAQ）
Q1: 忙しくて全部できません…
A: 1つだけで十分です。
たとえば「深呼吸＋1行日記」だけでも、睡眠の質は変わります。
Q2: 子どもが寝たあとにバタバタしてしまうのですが？
A: まず“静かな空間”を意識してください。家事を静かに、ゆっくり行うだけでも、脳は休まりやすくなります。
Q3: 効果を感じるまでどれくらいかかりますか？
A: 多くの人は1週間以内に「少し楽になった」と感じ始めます。睡眠の質を数値化したい方は、スマートウォッチやアプリの活用も◎
おわりに：明日は、きっと今日より穏やかに
夜の過ごし方を少し変えるだけで、心も体も整っていくのを実感できるはずです。
特に、育児や仕事に忙殺される日々の中では、「自分のための静かな時間」が大きな癒しになります。
今日から1つだけ、小さな習慣を始めてみませんか？
夜ルーティンとあわせて取り入れたい記事はこちら：
眠る前の5分、自分と向き合う時間を大切にすることで、明日のあなたがもっと穏やかに過ごせるはずです。
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